| Администратор-1 | Дата: Четверг, 05.04.2012, 16:43 | Сообщение # 1 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 77
Награды: 0
Статус: Offline
| Поддерживать хорошую физическую форму во время беременности не только можно, но и просто необходимо для здоровья. Это в начале двадцатого века беременность считалась болезнью. Женщинам высшего класса рекомендовалось соблюдать постельный режим до тех пор, пока не родится ребенок. Всякая физическая нагрузка прекращалась, а хорошее здоровье сохранялось тем, что женщина должна была попросту сидеть. На самом деле, беременным движение необходимо больше, чем другим.
Упражнения во время беременности благотворно сказываются на организме и матери, и ребенка. Во-первых, они способствуют нормальному физическому и психологическому состоянию будущей мамы, помогая ей не так болезненно воспринимать свои изменяющиеся формы, и не дают чувствовать себя неповоротливой и неуклюжей. Кроме того, вырабатываемый мозгом во время физических нагрузок эндорфин является натуральным обезболивающим, помогающим снять напряжение и расслабиться. Умеренные упражнения повышают уровень кислорода в крови, стимулируют кровоток и обуславливают выброс в кровь адреналина, благодаря которому вы ощущаете прилив энергии.
Регулярные занятия ослабляют или совсем устраняют обычные для беременных недомогания, например, боль в пояснице или суставах, поддерживают общий тонус, нормализуют обмен веществ, улучшают кровообращение, снимают стресс и улучшают настроение, придают эластичность тазовым суставам, растягивают и расслабляют мышцы тазового дна, укрепляют и разгружают позвоночник, на который во время беременности ложится дополнительная нагрузка, а в конечном итоге облегчают родоразрешение.
У женщин, тренировавшихся во время беременности, дети рождаются с более высокими жизненными показателями, чем у тех, кто пролежал все это время на диване. И возвращаются к прежней форме они намного быстрее. Ведь физические нагрузки помогают сохранить красоту и женственность будущей мамы, предотвратить появление растяжек и, что немаловажно, не набрать лишний вес.
Все виды активных занятий желательно обсудить со своим врачом.
Плавание – один из самых лучших видов тренировок для беременных, так как в воде не нужно прилагать особых усилий. В воде вес тела уменьшается в шесть раз, а давление воды уменьшает задержку жидкости в организме и снижает отечность рук и ног. Плавание хорошо поддерживает тонус организма при минимальной нагрузке на суставы, а суставы при нарастающем весе плода страдают в первую очередь. Главное условие! – заходить и погружаться в воду медленно, даже во время первых недель беременности, не прыгать, тем более вниз головой!
Ходьба пешком хорошо улучшает мышечный и сердечный тонус при минимальном риске возникновения травм. Главное условие – подобрать подходящую удобную обувь, которую, возможно, вам придется поменять во втором или третьем триместре, поскольку ноги в это время обычно сильно отекают. Кроме того, на этих сроках стоит дополнить экипировку поддерживающим бюстгальтером и специальным бандажом для беременных.
Велосипед не оказывает большой нагрузки на суставы, поэтому вы можете продолжать тренировки во время всего периода беременности. Однако начиная со второго триместра беременности лучше сойти с велосипеда, чтобы избежать травм и падений.
Комплекс упражнений который мы вам предлагаем именно из категории полезных. Эти упражнения можно делать на любом сроке, уделяя себе время три раза в неделю по часу-полтора. Они не только помогут вам избежать дряблости кожи, расслабление мышц, но и благодаря им вы всегда будете чувствовать хороший физический настрой.
Для начала включите спокойную легкую музыку. Настройте себя на занятия в спокойном равномерном темпе. Можете представить, что вы находитесь в воде, просто для того, чтобы все ваши движения были грациозными и плавными. Все упражнения делаются на счет раз-два-три-четыре. И…
Движение плечами.
1. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. На счет раз поднимаем правое плечо, на счет 2 опускаем. На счет 3 поднимаем левое плечо, на счет 4 опускаем. Повторяем упражнение 6-8 раз.
Наклоны головы.
1. Исходное положение то же, что в предыдущем.
2. На счет раз опускаем голову, подбородком стараясь коснуться груди. На счет 2 вернулись в исходное положение. На счет 3 слегка запрокинуть голову назад, на счет 4 исходное положение. Повторяем упражнение 6-8 раз.
Наклоны туловища в бок.
1. Исходное положение то же.
2. На счет раз наклоняем корпус влево. Таз остается на месте, не движется. На счет 2 исходное положение. На счет 3 наклоняемся вправо, на счет 4 возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 6-8 раз.
Наклоны туловища вперед.
1. Исходное положение то же.
2. На счет раз наклоняем туловище вперед, подбородком тянемся вверх. На счет 2 исходное положение. На счет 3 руки сцепить за спиной в замок, поднять подбородок, слегка присесть и отвести руки назад. На счет 4 исходное положение. Повторяем упражнение 4 раз.
Выпады в сторону.
1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед, руки отвести за спину, подбородок поднять.
2. На счет раз отставить правую ногу, согнув в колене На счет 2 руками опереться на колено. На счет 3-4 вернуться в исходное положение. То же самое в другую сторону. Повторяем упражнение 3-4 раза.
Для мышц ног.
1. Исходное положение как в предыдущем упражнении.
2. На счет раз правую ногу поднять согнув в колене вперед и слегка в сторону. На счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить с другой ноги. Повторяем упражнение 3-4 раза.
1. Исходное положение то же.
2. На счет раз ногу согнуть в колене назад. Пяткой пытаемся достать ягодицы. На счет 2 исходное положение. Повторить с другой ноги. Повторяем упражнение 3-4 раза.
1. Исходное положение сидя, ноги согнуты под углом 90 градусов вместе. Руками упереться в пол сзади.
2. На счет раз развести колени, на счет 2 вернуться в исходное положение. Повторяем упражнение 3-4 раза.
1. Исходное положение лежа на боку, ноги согнуты, упор на согнутую в локте руку.
2. На счет раз ногу поднять на 30-40 градусов, на счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить с другой ноги. Повторяем упражнение 3-4 раза.
Для ягодиц.
1. Исходное положение - стоя на четвереньках.
2. На счет раз правую ногу выпрямляем и поднимаем вверх под углом 90 градусов. Пятка при этом смотрит в потолок, носок в пол. Следить, чтобы руки оставались прямыми. На счет 2 исходное положение. На счет 3 то же движение другой ногой. На 4 исходное положение. Темп медленный. Повторяем упражнение 3-4 раза.
Для брюшного пресса.
1. Исходное положение лежа. Упор на согнутые в локтях руки. Ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на ширине плеч.
2. На счет раз правой рукой потянуться к левому колену. Туловище при этом совершает поворот. На счет 2 исходное положение. На счет 3 потянуться другой рукой. На счет 4 исходное положение. Повторяем упражнение 4 раза.
1. Исходное положение лежа. Упор на согнутые в локтях руки, ноги вытянуты, пятки вместе.
2. На счет раз поднять правую ногу под углом 90 градусов, на счет 2 медленно опустить в исходное положение. На счет 3 поднять другую ногу, на счет 4 в исходное положение. Повторяем упражнение 4 раза.
1. Исходное положение – сидя. Ноги согнуты вместе под углом, упор сзади на прямые руки.
2. На счет раз колени отвести вправо, почти касаясь коленями пола, на счет 2 исходное положение, на счет 3 выполнить упражнение в другую сторону, на счет 4 исходное положение. Повторяем упражнение 4 раза.
Для мышц рук.
1. Исходное положение сидя «по-турецки». Руки разведены в стороны, пальцы сжаты в кулак.
2. На счет раз с напряжением согнуть правую руку, на счет 2 исходное положение, на счет 3 с другой рукой, на счет 4 исходное положение. Повторяем упражнение 6 раз.
Для голеней.
1. Исходное положение – стоя. Руки на поясе, ноги на ширине плеч.
2. На счет раз подняться на носки, на счет 2 исходное положение. Повторяем упражнение 6 раз.
Заключительная часть комплекса – медленная плавная растяжка, потягивание, начиная с шеи заканчивая ногами, как показано на следующих фото.
Запомните, что выполнять комплекс следует не более трех раз в неделю, не стоит перегружать себя. Делайте все упражнения внимательно и не торопясь.
Желаем удачи!
Делая упражнения во время беременности, вы получите:
Увеличенную силу мышц и тонус, что поможет вашему телу носить дополнительный вес
Меньшее опухание ног, ступней, рук и лица
Облегчение от запоров
Уменьшение физического дискомфорта, причиняемого болью в ногах и спине
Большую силу и энергию для того, чтобы выдержать роды (средние роды равны бегу почти на 20 км!)
Более легкое восстановление после родов
|
| |
| 
|
